端午节临近，粽子作为端午的“主角”即将被请上人们的餐桌。粽子的美味，总让人欲罢不能。端午节临近香甜软糯的粽子是节日必备美食但如何吃得健康？这份科普指南请收好！

一、饮食搭配有讲究

粽子种类不同，搭配的茶饮和配菜也应有区别。

甜粽（豆沙、枣泥、蜜枣）适合搭配绿茶、薄荷茶或淡豆浆。甜味需要清爽的茶饮中和，避免甜腻滞喉。咸粽（鲜肉、蛋黄、腊肉）适合搭配乌龙茶、普洱茶、酸梅汤或蔬菜汤。油脂较多，需要解腻助消化。白粽（原味）适合蘸蜂蜜、桂花糖或黄豆粉，原味粽本身清淡，少量甜味提鲜即可。

如果吃完粽子觉得“顶”或“腻”，可以试试以下几种搭配：搭配绿茶或乌龙茶，茶多酚促进消化酶分泌，解腻助消化；搭配山楂水或陈皮水，消食化积、理气健脾，尤其适合肉粽后；搭配清淡蔬菜汤，增加膳食纤维，促进肠道蠕动；搭配醋拌小菜（凉拌黄瓜、海带丝等），醋刺激胃酸分泌，帮助分解糯米。

不建议搭配冰镇饮料或冷饮。低温会使糯米的支链淀粉凝固，更难消化。

粽子替代主食时，一个中等大小的粽子（约150克）热量约等于一碗米饭，可以相应减少其他主食的量。建议搭配比例：粽子占四分之一餐盘，蔬菜占二分之一餐盘，蛋白质（蛋、豆制品、瘦肉）占四分之一餐盘。不建议“粽子加红烧肉加油焖茄子”的组合，这样的组合油脂和热量叠加过高。

吃粽子的时间也有讲究。最佳时间是午餐时段，此时消化能力最强。不建议早餐空腹吃（糯米会刺激胃酸），也不建议晚餐当宵夜吃（夜间消化慢容易积食）。如果一定要晚上吃，建议在睡前3小时以前吃完。

二、几类人群需谨慎

粽子虽然是“端午标配”，但对于部分人群而言，并不是很“友好”。

1.胃肠疾病患者。粽子煮熟后会产生许多胶质，这些胶质会加重消化酶的负荷，而且大量的糯米、红枣、红豆等都属于纤维多、难消化的食物，对于本身胃肠道就脆弱的人群来说，粽子确实不是合适的食物。

2.糖尿病患者。粽子中的糯米、红枣、豆沙等都含有大量的糖分和碳水化合物，容易造成血糖波动大，加重病情，所以糖尿病患者在选择吃粽子上需要慎吃。糖尿病患者宜选择杂粮粽（燕麦、荞麦、红豆），不蘸糖，搭配清淡蔬菜先吃，有助于平稳血糖。

3.三高人群。在粽子多种“口味”的选择中，对于蛋黄和五花肉等粽子要尤其注意，食入过多容易增加血液黏稠度，影响血液循环，加重身体负担。因此，患有高血压，高血脂、高血糖以及心血管疾病的人群要选食粽子的种类，尽量少吃。

4.老人与儿童。粽子多用糯米制成，黏性大，老人和儿童如过量进食，极易造成消化不良，以及由此产生胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。建议老人和儿童在食用粽子时都应注意适量、适时、适温，并根据自身情况做出合理的饮食选择。老人和小孩消化能力较弱，粽子一次不宜多食，可搭配山楂水或陈皮水，细嚼慢咽。

澄清两个常见误区：有人说“粽子完全不能吃”——这是错的。合理搭配、控制分量，绝大多数人可以正常享用。有人说“糯米伤胃”——准确说是“糯米不易消化”。对于消化功能正常的人，适量吃没有问题；消化能力弱者确实需要少吃。

粽子好吃，不可贪食。热吃慢嚼、科学搭配，方能吃出满满的“仪式感”和幸福感，吃得舒心，吃得安康。

濮阳市市场监督管理局

濮阳市消费者权益保护中心

2026年6月11日